Откройте глаза. Слегка улыбнитесь. У вас хорошее и ровное настроение. Вы отдохнули и зарядились энергией.
Теперь несколько раз напрягите мышцы рук и ног, сожмите пальцы в кулаки, резко разожмите их. Напрягите мышцы спины, туловища. Вставайте. Вы готовы действовать. Успехов вам.
Психодиагностика. Она проводится с тем, чтобы оценить психиче­ское состояние участников занятий до и после проведения курса, а так­же каждого занятия. В психодиагностических целях применяются: аппаратурные методики; методика САН; методика измерения тревожности Спилбергера—Ханина; методика измерения аутогенного индекса (с помощью цветового теста Люшера). Разучивание подготовительных упражнений. Выполнение их значительно повышает эффект воздействия и ускоряет наступление peлаксации:
1.Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться. Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и расслабления. Выполнить несколько раз.
2.Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на полу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом­нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.
3.Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси­мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться. Повторить несколько раз.
4.На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два — медленный спо­койный глубокий выдох, сопровождающийся звуком, напоминаю­щим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно рассла­бить кисти. На счет три, четыре — дыхательная пауза и фиксация внимания па ощущении полного расслабления кистей рук.
Разучивать упражнение можно по частям: сначала — дыхание, за­тем — руки. Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором которого служит наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом всеми участниками группы да­ется задание на его самостоятельное выполнение в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным. Значительная ги­первентиляция легких иногда вызывает неприятные ощущения у не­которых участников, поэтому перед началом выполнения упражне­ния необходимо дать следующую инструкцию: «В случае если вы почувствуете головокружение или слабость, закончите упражнение, спокойно сядьте в кресло и закройте глаза».
После того как обучаемые выполнили упражнение и сели в крес­ла, им надо помочь выбрать наиболее правильную позу: спина при­жата, голова спокойно лежит на спинке кресла, руки на подлокотни­ках, ноги опираются на всю поверхность ступни. Обучаемые должны запомнить это положение.
Домашнее задание. В конце занятия тренер отвечает на вопросы и Дает домашнее задание на отработку подготовительных упражне­ний. Следует объяснить, что без регулярной самостоятельной работы трудно ожидать желаемых результатов, — подготовительные упражнения имеют самостоятельную практическую ценность как эф­фективное средство для быстрого успокоения, снятия нервного Напряжения, для лучшего засыпания. Самостоятельные трени­ровки рекомендуется проводить ежедневно 3 раза в день: утром Непосредственно после пробуждения), после обеда и вечером (перед засыпанием).
Занятие 2
Теоретическая часть. Следует кратко обобщить предыдущее занятие, а затем поставить перед группой задачу на перспективу: дости< глубокого аутогенного погружения, т. е. произвольно достичь по ной релаксации всего организма. В доступной форме освещаются следующие вопросы: какую роль играет релаксация в ПСР, каков ее механизмы и каким путем можно достичь этого состояния.
Ход занятия. Сначала (с учетом эффекта групповой взаимоиндукции) обсуждаются самостоятельные тренировки (каких результатов удалось достичь, какие возникали затруднения и т. п.). Затем осуществляются:
Экспресс-психодиагностика 1 состояния обучаемых путем получения короткого письменного ответа на вопрос об их состоянии в данный момент;
подготовительное упражнение (время выполнения — 1 мин (см. занятие 1));
гетеросуггестивное вербальное воздействие инструктора на обучаемых.
Гетерогенная релаксация — одно из средств, позволяющее вой в состояние аутогенного погружения и значительно сокращающее время его достижения. Она осуществляется в форме целенаправленного вербального воздействия со стороны тренера и включает эле­менты внушения и рационализации, обращение к воображению, па­мяти, мышлению, эмоциям обучающихся, а также воздействие па их подсознание. Тренер использует весь арсенал средств паралингвистического воздействия: ритм, темп, тембр, громкость, динамические оттенки голоса, акценты, паузы.
Вербальное воздействие осуществляется таким образом:
Вы спокойно сидите в кресле, ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно…
Когда вы слышите мой голос и мои шаги, вы успокаиваетесь и расслабляетесь…
Сейчас вы чувствуете, как ваш затылок опирается на упругую и мягкую спинку кресла, и вам хочется расслабиться и отдохнуть еще больше…
Ваш лоб расслабляется. Возникает ощущение легкого дуновения в области лба. Морщинки на лбу разглаживаются…
Ваши глаза расслабляются, брови расходятся в стороны…
Мышцы рта расслабляются, нижняя челюсть слегка опускается, язык вяло прижимается к зубам…
Ваша шея расслабляется, голова свободно опирается на спинку кресла…
Плечи опускаются. Кисти ваших рук лежат свободно…
Все туловище расслабляется: мышцы груди, живота, спины расслабля­ются…
Ваши бедра расслабляются, мышцы бедер слегка обвисают…
Голени и стопы расслабляются…
Вы слышите мой голос и чувствуете приятное расслабление всего тела…
Сейчас вы ощущаете свое дыхание, оно становится ровным, спокойным…
С каждым выдохом чувство покоя и отдыха все больше охватывает вас…
Пострелаксациоппое внушение осуществляется в момент макси­мального погружения в состояние релаксации, после небольшой пау­зы, чтобы его зафиксировать и закрепить, а также исключить негатив­ные ощущения после сеанса (сонливость, головную боль и т. п.).
Пострелаксационное внушение осуществляется таким образом:
Вы спокойно отдыхаете и слышите мой голос…
Сейчас, когда я коснусь вашей руки, ощущение покоя и отдыха будет максимально возможным, и вы хорошо запомните это состояние…
И в сле­дующий раз оно наступит быстрее и легче… И будет еще глубже и прият­нее…
(После этих слов тренер уверенно проводит своей рукой по правой кисти (для правшей) обучающихся по очереди, негромко произнося при этом: «Покой и отдых…») Пауза
После окончания сеанса вы почувствуете себя свежим и отдохнувшим… Ощущение спокойной радости сохранится до конца дня.
Гетерогенный выход. От правильного выхода из состояния релак­сации во многом зависит эффект всего сеанса. Осуществлять его ре­комендуется постепенно и осторожно:
Сейчас вы слышите мой голос и начинаете постепенный выход из со­стояния погружения.
Я буду считать от десяти до одного, и по мере счета ваша активность бу­дет увеличиваться.
(Эти слова произносятся медленно, тихим, но уверенным голосом. С каж­дым счетом темп и громкость речи возрастают.)
Десять… Вы хорошо отдохнули.
Девять… Ощущение расслабления проходит.
Восемь… Дыхание становится чаше.
Семь… Во всем теле прилив энергии.
Шесть… Тело легкое, сильное.
Пять… Четыре… Мысли ясные, четкие.
Три… Два… По всему телу пробегает приятный озноб.
Один! Сделайте глубокий вдох, резкий выдох. Поднимите руки вверх] потянитесь. Откройте глаза.
После выхода из расслабления следует спокойно посидеть не! сколько минут.
Экспресс-диагностика 2. Она проводится непосредственно после! сеанса и состоит из кратких письменных ответов на следующие во­просы:
1.Какие ощущения вы испытывали во время сеанса?
2.Как вы себя чувствуете в данный момент?
Домашнее задание. Предлагается систематическое (3 раза в день) самостоятельное повторение пройденного в группе практического материала.
Занятия 3-8
Эти занятия имеют общую структуру предполагающую постепен­ные изменения: доля гетерогенного воздействия постепенно убывает, а аутогенного возрастает; вербальные формулы становятся обобщен­ными, а их количество и число повторений сокращается. Конкрет­ные формы проявления этих и других изменений будут показаны от­дельно для каждой части занятий.
План занятий
1. Теоретическая часть. В начале каждого занятия следует делать короткое обобщение всего того, что было сказано на предыдущих занятиях. Затем изложить информацию, которая необходима в данный момент, так как понимание механизмов используемых приемов повышает эффективность процедуры. Объем информа­ции, предлагаемой в теоретической части, от занятия к занятию сокращается.
2.Обсуждение предыдущего занятия и самостоятельных тренировок.
3.Экспресс-диагностика 1.
4. Подготовительное упражнение (см. занятие 1 выше) начиная с 3-го за­нятия выполняется самостоятельно, без участия тренера. Затем от занятия к занятию его продолжительность сокращается. На 8-м за­нятии подготовительное упражнение выполняется только мыслен­но, при этом человек сидит в кресле.
5. Объем гетерогенной релаксации (см. занятие 2) постепенно со­кращается. На 8-м и последующих занятиях используется сле­дующая формулировка:
Вы спокойно сидите в кресле. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно.
6. Аутогенная тренировка проводится с тем, чтобы углубить со­стояние релаксации, а также приобрести и развить навык произ­вольного управления своими функциями и состояниями. С 3-го по 8-е занятие направленность и форма аутогенной тренировки меняются.
Первоначально большое место занимает гетеросуггестивная под­держка со стороны тренера, затем по мере освоения и закрепления аутогенных формул гетеросуггестия уменьшается. Рассмотрим эта­пы AT
Занятие 3. Аутогенная тренировка проводится после предваритель­ной релаксации таким образом:

• « ПРАКТИКУМ ПО ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ
• » ЛЕТУЧКИНА ЛЮБОВЬ